Von Holger Stromberg

Die Ausrede "Ich kann nicht kochen!" gilt ab heute nicht mehr. Wer essen kann und feinmotorisch nicht ganz unbegabt ist, kann sich jederzeit ans Schneidebrett stellen und sich etwas zusammenschnippeln. Zuallererst sollte man es sich allerdings zur lieben Gewohnheit machen, sich ernsthaft mit Lebensmitteln zu beschäftigen.

Also nicht nach Arbeitsschluss durch den Supermarkt zur Kühltheke hetzen und gucken, welche Verpackung einen am meisten anmacht. Nein, vorher schon mal in Kochbüchern stöbern, auf was man Lust hat, oder sich auch mal von einer Kochsendung im Fernsehen inspirieren lassen und dann den Einkaufszettel schreiben und entspannt (und vor allem nicht hungrig) einkaufen gehen.

Genuss, Lifestyle, Spaß

Versuchen Sie auch mal, mit anderen über Essen ins Gespräch zu kommen. Sie werden sehen, es gibt kaum einen anregenderen Gesprächsgegenstand, über den man so persönliche Erfahrungen austauschen kann. Essen und Genießen ist etwas zutiefst Lebendiges und zugleich Gechilltes (okay, außer Sie arbeiten als Profi, da geht es manchmal etwas heißer her) und eine der tollsten Haupt- oder Nebensache der Welt (je nachdem). Aber so in kleinem Rahmen, abends nach der Arbeit mit guter Musik und einem Glas Wein in der Küche oder für die Liebste/den Liebsten oder gemeinsam mit Freunden bringt einen Kochen wieder in die Mitte und auf den Boden und macht zugleich den Kopf frei. Das alles, solange die Kocherei nicht in den Hyperehrgeiz ausartet, wie bei manchen sehr Ambitionierten, dann wird es leicht wieder stressig. Grundsätzlich hat sich die Haltung zum Kochen ja in den letzten Jahren ziemlich verändert. Bis vor, sagen wir mal 15 Jahren gehörte nur die Mutter an den Herd und war für drei Mahlzeiten am Tag zuständig. Seit immer mehr Frauen arbeiten gehen, ist der Platz vorm Herd verwaist. Da steht dann allenfalls eine praktische Mikrowelle, in der praktische, vorher bunt verpackte Gerichte erwärmt und dann dem Körper zugeführt werden (Essen mag ich das gar nicht nennen). In meinen Manager- Kochkursen erlebe ich dann ein Paradoxon: Die Männer sind begeistert und interessiert - Kochen ist ein echtes Männer-Lifestyle- Thema geworden - und die Damen bewegen sich eher desinteressiert im Hintergrund, als ob der Herd für sie eine imaginäre Zwangsjacke bedeuten würde. Schade vor dem Hintergrund ist eigentlich nur: Da die Männer tagsüber auch meistens außer Haus sind und eher zu besonderen Anlässen kochen, wenn Freunde oder Gäste kommen, geht so ein wichtiges Stück Alltags-(Koch-)Kultur den Bach runter. Dabei geht frisch und gut kochen wirklich immer, auch ohne dass man das Gefühl entwickeln muss, an Küche und Herd gekettet zu sein. Betrachten Sie es als Ihren persönlichen Chill-out, wenn Sie sich in Ihre Küche begeben, um sich und Ihrem Liebsten etwas zu zaubern. Und: Scheuen Sie sich nicht, alle um Sie herum einzuspannen. Wer kocht, muss auf gar keinen Fall die Spülmaschine einräumen und den Tisch decken ... Und: Kochen ist eine Kulturtugend. Da sind uns die Franzosen voraus, für die Kochen und Genießen ganz selbstverständlich zur Alltagskultur gehören, die auch in der kleinsten und einfachsten Küche gelebt wird. Aber ich stelle fest, dass sich auch hierzulande einiges tut. Das Bewusstsein für echte Lebensmittel und Kochen als kreatives Alltagshandwerk nimmt zu. Als Lifestyle-Attribut ist Kochen schon seit Jahren ein Trend. Im Grunde jedoch ist Kochen ja eine der archaischsten menschlichen Tätigkeiten und Künste überhaupt. Das macht der Mensch schließlich seit Jahrmillionen. Zuerst gingen die Frauen und Kinder sammeln, die Männer machten sich auf die Jagd nach Wild und Fisch, dann wurden die Produkte zubereitet und gemeinsam am Feuer verzehrt. Kochen entwickelte sich im Lauf der Zeit zur reinen Erfahrungswissenschaft. Sie werden selbst feststellen, wenn Sie sich intensiver mit Ihren Lebensmitteln befassen, dass Sie in kulinarischer Hinsicht jeden Tag und mit jedem Gericht dazulernen können. Die Zubereitung von frischen Mahlzeiten mit sorgfältig ausgewählten Produkten schult die Verantwortung für sich selbst wie für andere Menschen. Zugleich wird man urteilsfähiger in Sachen Geschmack und Qualität. Das stärkt das Selbstbewusstsein und den Selbstwert. Früher war die Definition von Lebensmitteln "Überlebensmittel"- heute dagegen sollte man sie als "Lebensverlängerung" definieren und ansehen. Ich plädiere deswegen für Ernährungslehre als festen Bestandteil der Lehrpläne an den Schulen. Denn wir leben in einer Zeit, in der das Wissen über Nahrungsmittel und gesunde Ernährung nicht mehr ausreichend in den Familien weitergegeben wird. Außerdem stehen der heutigen Generation wesentlich mehr Erkenntnisse über gesunde Ernährung zur Verfügung. Das sollten wir nutzen!

Besserschmecker sind Gesundesser

Einfach gut zu essen in Form einer vollwertigen, abwechslungsreichen Küche, in der qualitativ hochwertige Produkte verarbeitet werden, bringt auf Dauer ein spürbares Mehr an Lebensqualität. Wer sich bewusst mit seinem Essen auseinandersetzt und dies zum Teil seines Alltags macht, steigert Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden." Wer Gutes isst, lebt nicht nur schöner, sondern auch gesünder. Und zum Zweiten: Wer Gutes hat, will Schlechtes nicht (mehr). Wer das Ganze dann noch mit mehr Aktivität im Alltag oder seiner Lieblingssportart toppt, der ist gesundheitlich auf der sicheren Seite. Meine Empfehlung: Werden Sie zum Trüffelschwein und statten Sie Vorratsschrank und Kühlschrank mit echten Lebensmitteln aus. Was Sie wirklich brauchen, sind weder Austern noch ein Trüffelhobel oder anderen Schnickschnack. Sie brauchen eine vernünftige Ausstattung, eine gut organisierte Küche, gute Produkte und Ernährungswissen. Also noch einmal von vorne. Was brauchen wir wirklich auf dem Teller? Was wir wirklich brauchen Unsere Nahrung enthält im besten Fall - wenn sie frisch, nicht schadstoffbelastet ist und aus tier- (nicht nur art-)gerechter Aufzucht stammt - zahlreiche wichtige Nährstoffe, die der Körper dringend benötigt, um leben zu können und leistungsfähig zu bleiben. Diese Nahrungsinhaltstoffe versorgen alle Körperstrukturen wie Muskeln, Gewebe und Organe mit dem, was sie brauchen und sorgen dafür, dass verschiedenste Prozesse ablaufen können. Bestimmte Stoffe gelten dabei sogar als essenziell, also lebensnotwendig. Sie sind in der Nahrung so wichtig, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Dazu gehören bestimmte Vitamine, Fett- und Aminosäuren (Eiweißbausteine). Im Körper finden 24 Stunden lang Auf-, Ab- und Umbauprozesse statt. Für all diese Vorgänge, das Zellwachstum, den Erhalt der Körpertemperatur, die Atmung, den Herzschlag oder die Muskeltätigkeit braucht der Körper Energie. Die bezieht er aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß. Ist eine Mahlzeit "optimal" oder ausgewogen zusammengestellt, so versorgt sie den Körper mit allen Nährstoffen in der richtigen Menge. Wer auf Dauer hingegen mehr Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt zu. Das ist häufig der Fall in einer sehr kohlenhydrat- und fettbetonten Ernährungsweise. Eine derart unausgewogene Ernährung, die häufig auch nicht besonders vitalstoffreich ist, kann außerdem zu Mangelerscheinungen führen. Wer langfristig weniger Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt zwar ab, muss aber ebenfalls mit Mangelerscheinungen rechnen. Daher ist es wichtig, dass in jedem Fall ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit der Nahrung aufgenommen werden. Am besten gelingt dies mit frischem, unbehandeltem Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten, Bio-Eiern, Fleisch, Geflügel und Fisch aus artgerechter Haltung beziehungsweise nachhaltigem Fischfang.

Kohlehydrate für Muskeln und Gehirn

Für die schnelle Energiegewinnung setzt der Körper auf Kohlenhydrate. Unsere Steuerzentrale im Kopf, das Gehirn, braucht fast ausschließlich Glukose (Traubenzucker). Auch die Muskeln verbrennen als erstes den Zucker aus Kohlenhydraten (zum Beispiel aus Obst, Süßem, aber auch aus stärkereichen Lebensmitteln wie Brot, Gebäck, Kartoffeln oder Nudeln). Wenn wir unterzuckert sind, also der Blutzucker am Boden ist, fühlt sich das unangenehm an. Wir werden müde, lustlos, sind erschöpft und gereizt. Auch die Konzentrationsund Leistungsfähigkeit lassen nach. Oft entsteht dann ein Heißhunger auf Süßes. Isst man dann etwas, steigt der Blutzuckerspiegel wieder an. Durch diesen Reiz wird die Bauchspeicheldrüse angeregt, Insulin auszuschütten. Das Hormon soll den Blutzuckerspiegel wieder normalisieren, indem es dabei hilft, die Nährstoffe in die Zellen zu schleusen. Isst man nun aber (häufig) süße Lebensmittel oder solche mit versteckten Zuckern, dann schüttet der Körper sehr viel Insulin aus. So wird der Blutzuckerspiegel schnell abgebaut und genauso schnell kommt der kleine Hunger - auf was wohl? Ja, auf Süßes. Da ein zu hoher Zuckerkonsum schnell dick macht, legte die WHO (World Health Organisation) im Jahr 2003 fest, dass höchstens zehn Prozent der aufgenommenen Gesamtenergie pro Tag aus Zucker bestehen sollten. Das sind etwa 30 bis 50 Gramm Zucker pro Tag. Wenn Sie nun denken, zehn Prozent oder 30 bis 50 Gramm pro Tag seien ganz schön viel, dann werfen Sie mal einen genaueren Blick auf die Zutatenlisten industriell hergestellter Produkte. Zucker ist ein sehr günstiger Rohstoff und er wird in vielen Produkten verwendet, einerseits, um den Geschmack "aufzuwerten", andererseits, damit man immer wieder Hunger bekommt und schön viel futtert ... Andererseits: Fehlen Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum, geht der Körper an die Eiweißreserven aus der Muskulatur und dann an die Fettreserven. Wird gleichzeitig auf Eiweiß in der Nahrung verzichtet oder dieses stark reduziert, zum Beispiel im Rahmen bestimmter Diäten, beginnt der Muskelschwund. Sobald der Körper die Eiweißreserven angreift, schwinden die Muskelzellen. Das ist ungünstig, denn die Muskeln sind wichtige Energieverbrenner. Das heißt: Nach einer kohlenhydrat- und eiweißreduzierten Diät legt der Körper schneller als zuvor Fettreserven an. Der Effekt ist bei Diäterfahrenen unter dem schönen Namen "Jo-Jo" bekannt.

Gute Zucker, schlechte Zucker

Chemisch gesehen sind alle Kohlenhydrate Zucker. Es gibt Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose). Verbinden sich zwei Einfachzucker miteinander, entstehen Zweifachzucker wie etwa der Haushaltszucker (Saccharose). Wenn Sie die Zutatenlisten auf Fertiglebensmitteln studieren und es taucht ein Begriff mit der Endung "-ose" auf, dann haben sie es immer mit Zucker zu tun. Je weiter vorne auf der Liste der Begriff steht, desto mehr davon ist drin.

Vorsicht: Fruktose

Apropos Fruktose: Fruktose ist wie Glukose ein Einfachzucker, nur lässt Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Aus diesem Grund wurden Produkte für Diabetiker entwickelt, die viel Fruktose statt Glukose enthalten. Mancher Hersteller möchte auch den Zuckergehalt seines Produktes auf der Verpackung besser aussehen lassen und tauscht Haushaltszucker gegen Fruktose aus. So sieht es gesünder aus. Heute weiß man jedoch, dass ein Übermaß an Fruchtzucker zu Stoffwechselbelastungen der Leber und Störungen im Harnstoffstoffwechsel führen. Fruchtzucker ist zudem nicht für alle Menschen gut verträglich. Knapp 20 Prozent der Bevölkerung leidet nach dem Verzehr unter Bauchkrämpfen oder Blähungen (Fruktose-Malabsorbtion). Das Fatale daran: Sie wissen häufig nicht, woher diese Beschwerden kommen. Auch ein Arzt tut sich mit einer genauen Diagnose oft schwer. Neue Studien weisen zudem darauf hin, dass eine zu hohe Aufnahme zusätzlich die Gewichtszunahme begünstigt. Günstiger sind daher immer Mehrfachzucker aus Ketten mit mindestens zehn Einfachzuckern (z. B. aus Vollkornprodukten oder Gemüse). Sie sättigen länger als kurzkettige Zucker wie Trauben- oder der gewöhnliche Haushaltszucker, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Ballaststoffe enthalten lange, geschmacksneutrale Zuckerketten. Sie sind wichtig für eine gesunde Darmflora und eine geregelte Verdauung und stecken in Vollkornprodukten, Gemüse und wenig süßem Obst.


Disy-Buchtipp:
„Iss einfach gut“ Das Prinzip Nahrungskette – einfach
und pragmatisch erklärt vom Koch der deutschen Fußballnationalmannschaft:
Mit Stimmen von Jogi Löw,
Hansi Flick, Oliver Bierhoff und vielen Nationalspielern.
Holger Strombergs Buch zeigt, wie leicht und gesund
Kochen sein kann. Kein Rezept braucht mehr als fünf
Zutaten, stattdessen erklärt uns der Starkoch lieber,
was kulinarische Intelligenz bedeutet, gibt viele praktische
Ernährungstips und zeigt, wie hilfreich ein Ernährungstagebuch
und eine gut aufgeräumte Küche sind.
Verlag: Systemed, Preis: 18,99 Euro