Schlank, fit und muskulös sein - das ist das Ziel vieler, die sich in einem Fitnessstudio anmelden. Doch wer alles auf einmal möchte, muss sich gedulden, denn vollkommen parallel können der Muskelzuwachs und der Fettabbau nicht ablaufen. Doch woran liegt das und wie gelangt man am schnellsten zu einem definierten Körper? Ein Überblick.

Anabole vs. katabole Abläufe

Wer Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, kann dies nicht exakt zum gleichen Zeitpunkt verwirklichen, denn das Problem ist, dass sich beide Prozesse quasi gegenseitig aufheben. So wird für den Aufbau von Muskeln (den sogenannten anabolen Vorgang) mehr Energie benötigt, als der Körper verbraucht, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Wer hingegen abnehmen möchte, muss seinem Körper weniger Energie zuführen (kataboler Vorgang), als er eigentlich benötigt, damit dieser auf die gespeicherte Energie der eigenen Fettzellen zurückgreift. Als Resultat purzeln nach und nach die Pfunde. Entsprechend nachvollziehbar ist es, dass der Körper nicht zeitgleich Muskelmasse aufbauen und Fettmasse verlieren kann.

Das richtige Training

Das Zauberwort für den Muskelauf- und Fettabbau lautet Kraftsport. Denn je mehr Muskelmasse der Körper aufbaut, desto mehr Kalorien verbrennt er auch - und diePfunde beginnen ganz von allein zu purzeln. Zu Beginn empfehlen Experten rund drei Trainingseinheiten pro Woche, die am besten noch durch zwei Tage mit Ausdauertraining ergänzt werden. So hat man die perfekte Kombination aus Muskelaufbau und Fatburner. Beim Krafttraining selbst ist es ratsam, sich zu Beginn vor allem auf die Muskeln zu konzentrieren, die am meisten Kalorien verbrennen können. Das bedeutet: Jede Menge Oberschenkeltraining im Sinne von Kniebeugen und ergänzend Bankdrücken sowie das passende Rückentraining mit Kreuzheben, Rudern oder Schulterpressen. Beim Ausdauertraining empfiehlt sich für alle, die ein paar Kilos mehr mit sich herumtragen, das Schwimmen. Doch auch Radfahren oder Joggen eignen sich als Ergänzung zum Krafttraining.

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand

Ebenso wichtig wie das Training ist die Ernährung. Dabei sollte der Fokus auf einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung liegen. Gänzlich falsch hingegen wäre es, ganze Mahlzeiten zu streichen, um schneller Fett zu verlieren - denn so baut der Körper keine Muskelmasse auf und schaltet auf Sparflamme. Wer für den Muskelaufbau allerdings einen Kalorienüberschuss anstrebt, sollte darauf achten, vor allem ausreichend Protein als Basis des Muskelwachstums zu sich zu nehmen. Besonders eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, körniger Frischkäse, Eier, Tunfisch oder Geflügel können das Muskelwachstum fördern. Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen können den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen. So lässt sich mit Produkten wie diesenbequem eine Proteinzufuhr von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (empfohlener Tagesrichtwert) erreichen. Darüber hinaus können sie zum Erhalt der Muskulatur beitragen, wenn im Training eine Fatburning-Phase integriert wird. So vermeidet man unschöne Jojo-Effekte und kann sich nachhaltig an einer gesunden Muskulatur erfreuen. 

Bildrechte: Flickr gymMatt MaddCC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehaltenhttp://creativecommons.org/licenses/by/2.0