Im Winter können sich nur die wenigsten dazu aufraffen, draußen Sport zu treiben. Auch wenn sich der innere Schweinehund dagegen wehrt, vor die Tür zu gehen: Es lohnt sich, denn durch die Bewegung an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt. Damit die sportliche Aktivität im Winter jedoch auch einen positiven Effekt hat, sollten Sportler auf einiges achten und sich nicht überfordern – wir fassen zusammen. 

Richtig gekleidet durchstarten

Der wichtigste Punkt bei Sport im Winter ist die richtige Kleidung. Viele Menschen machen den Fehler und ziehen sich zu warm an, um nicht zu frieren. Angesichts von Temperaturen um den Gefrierpunkt ist das verständlich, doch sollte man nicht unterschätzen, dass sich der Körper durch die Bewegung aufwärmt und dass man zu schwitzen beginnt. Wer zu herkömmlicher Baumwollbekleidung greift, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen, denn Baumwolle saugt den Schweiß nur auf, gibt ihn aber nicht ab – man beginnt schneller wieder zu frieren. Besser geeignet ist Funktionskleidung, die keine Feuchtigkeit aufsaugt und den Körper vor dem Auskühlen schützt. Um jedoch in der dünnen Sportkleidung nicht zu frieren, sollte man das bewährte Zwiebelprinzip anwenden. Mit atmungsaktiven Schichten, die vom Sport-BH bis zum Hoodie reichen, können sich Sportler gut gegen die Kälte wappnen. Langärmelige Shirts wie diese von s.Oliver bilden dabei die mittlere Schicht; sie wärmen und leiten Feuchtigkeit nach außen.

Kaltstart vermeiden

Sportler sollten sich grundsätzlich immer ordentlich aufwärmen, doch besonders im Winter sind das Dehnen und langsame Starten unerlässlich. So sollte sich jeder mindestens 3 Minuten Zeit nehmen, um seine Sehnen und Bänder aufzuwärmen. Wer beispielsweise gerne joggt, sollte insbesondere seine Beinmuskulatur vorbereiten und mit dem Stretching der Achillessehne und Wadenmuskulatur beginnen. Anschließend noch die Oberschenkelmuskulatur ein wenig aufwärmen und dann kann das Training starten. Doch auch hier gilt: Wer direkt nach dem Stretching in Höchstgeschwindigkeit losrennt, tut sich und seiner Lunge keinen Gefallen – besser ist es, langsam loszutraben und die Geschwindigkeit nach ein paar Minuten langsam zu steigern. 

Schmerzende Lunge vermeiden

Egal ob beim Radfahren, Joggen oder Walken – bei Sport in kalter Luft fangen die Lungen und Atemwege schnell an zu schmerzen wenn man zu viel durch den Mund einatmet. Umso wichtiger ist es daher, richtig durch die Nase zu atmen. In der Nase wird die Luft ein wenig vorgewärmt und gefiltert und gelangt erst dann in die Atemwege, sodass das unangenehme Brennen in den Lungen nicht auftritt. Zudem ist es je nach Lauftempo ratsam, zwei bis vier Laufschritte lang durch die Nase einzuatmen und anschließend gleich lang durch den Mund auszuatmen – so lässt sich auch unangenehmes Seitenstechen vermeiden und die Atmung kann besser kontrolliert werden. 

Nach dem Training

Nach dem Training ist es verlockend, sich von der kalten Luft abkühlen zu lassen, um weniger nachzuschwitzen – besser ist es aber, direkt ins Warme zu gehen, um nicht auszukühlen und sich zu erkälten. Auch das nachträgliche Dehnen sollte besser drinnen absolviert werden, um ein frühzeitiges Erkalten der Muskulatur zu verhindern. Mit ein wenig Überwindung und Vorsicht kann so jeder auch zur kalten Jahreszeit bedenkenlos Sport machen.

Foto: Flickr New York City, Manhattan, Central Park : “Joggers” (vincent desjardins) CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten