Die vielen positiven Auswirkungen von Vitamin D auf unseren Körper sind weithin bekannt, ebenso die Tatsache, dass wir in der dunklen Jahreszeit zu wenig davon bekommen. Da heißt es umso mehr: Raus ins spärliche Tageslicht! Doch das lebenswichtige Vitamin ist unwirksam, wenn es dem Körper noch an anderer Stelle mangelt.

Mediziner empfehlen einstimmig, den Vitamin-D-Bedarf zum Großteil durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut zu decken. Denn Vitamin D ist der einzige Stoff, bei dem die Versorgung nicht vorwiegend über die Ernährung erfolgt, sondern zu circa 80 Prozent über die Sonne. Wie viel Vitamin der Körper mithilfe der Sonne genau bildet, hängt unter anderem von der Jahreszeit und dem individuellen Hauttyp ab sowie davon, auf welchem Breitengrad der Wohnort liegt. Schon 15 bis 30 Minuten im Tageslicht reichen in den meisten Fällen aus, um die körpereigene Produktion anzuregen. Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, gibt es dagegen nur wenige. Was Menschen aber durchaus über die Nahrung aufnehmen können, sind die Stoffe, die das inaktive Vitamin D3 überhaupt erst in seine wirksame Form umwandeln.

Gute Freunde: K und D

Mittlerweile gibt es Vitamin D3 überwiegend nicht mehr in Reinform, sondern in Form von Kombipräparaten, in denen zusätzlich das Vitamin K2 enthalten ist. Letzteres unterstützt die Wirkung von Vitamin D. Wer sich viel in der Sonne aufhält oder sich Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zuführt, produziert mehr der Vitamin K2-abhängigen Proteine, die Calcium im Körper transportieren. Wenn nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können diese Proteine nicht aktiviert werden. Ohne Vitamin K2 lagert sich ungenutztes Calcium einfach ab – im schlimmsten Fall drohen Gewebe- und Gefäßverkalkungen. Denn Calcium ist bekanntermaßen wichtig für den Knochenaufbau, die reibungslose Funktion der Muskeln und Nerven sowie zahlreiche andere Prozesse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Vitamin K2 einen Tagesbedarf von 60 bis 80 µg für Erwachsene. Wie hoch der Wert konkret ausfällt, ist abhängig vom Alter. Da natürliches Vitamin K2 ausschließlich in Fleisch- und Milchprodukten vorkommt und der Körper große Mengen davon konsumieren müsste, um seinen Bedarf an Vitamin K3 zu decken, empfehlen Mediziner bei einem Mangel oft Nahrungsergänzungsmittel zur Supplementierung. Vitamin K2 sollte am besten unter der Bezeichnung MK-7 eingenommen werden, da dieses besser resorbierbar und damit wirksamer ist.

Ohne geht‘s nicht: Magnesium und Zink

Da Vitamin D in der noch inaktiven Form D3 (Cholecalciferol) eingenommen wird, benötigt der Körper für die Umwandlung des Enzyms in aktives Vitamin D Magnesium. Der Vitamin D-Stoffwechsel ist also direkt von Magnesium abhängig. Besteht ein Magnesium-Mangel, wird zwangsläufig weniger Vitamin D3 in seine wirksame Form umgewandelt. Bei einer entsprechenden Diagnose kann ein Magnesium-Mangel mit Präparaten wie Gluconat oder Citrat ausgeglichen werden. Da aber sowohl eine Unter- als auch eine Überdosierung mit Magnesium gesundheitlich problematisch sein können, sollten Betroffene zunächst versuchen, ihren Tagesbedarf über die Ernährung abzudecken. Auf gesunde Ernährung spezialisierte Online-Shops wie nu3.de lassen hier keine Wünsche offen. Viel Magnesium steckt beispielsweise in Vollkornprodukten, Quinoa, Algen sowie Cashews und Mandeln. Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten pro 100 Gramm rund 400 Milligramm Magnesium. Gleichzeitig versorgen Kürbiskerne den Körper mit einer enormen Eisenmenge (über 12 mg) – das vermag kaum ein anderes Lebensmittel. In pulverisierter Form liefern sie außerdem 55 Gramm veganes Eiweiß, was Menschen zugutekommt, die ihre Ernährung auf <link du-bist-was-du-isst.7016.0.html>Konzepte wie die Schaub-Pyramide ausrichten.

Kürbiskerne haben – neben anderen Lebensmitteln – zudem einen hohen Zink-Gehalt, sodass man hier zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann. Da es nur in sehr kleinen Mengen benötigt wird, kann erst ein extremer Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen. Zink-Moleküle sind nämlich die Grundbausteine für die Vitamin-D-Rezeptoren, die sich in nahezu jeder Körperzelle befinden. Und wenn diese nicht aufnahmefähig sind, nutzt auch ein ganzer Tag in der Sonne nichts.

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