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Fit mit Disy
Mit der Disy-Laufgruppe von 0 auf 42 in elf Monaten.
„Der Fisch schwimmt, der Vogel fliegt, der Mensch läuft.“ Dieser Satz des Jahrhundertläufers und Olympiasiegers Emil Zatopek ist legendär. Er hat Recht, aber leider ist der Mensch selten so leicht unterwegs wie Fisch oder Vogel. Im Gegenteil: Er müht und quält sich viel zu sehr. Dabei kann Laufen so einfach sein! Zusammen mit Disy und dem Personaltrainer Ralf M. Lützner, können sich Wagemutige auf das Abenteuer Laufen einlassen.
Höchste Zeit um durchzustarten
Ist es noch möglich, Menschen aus dem stressigen Alltag zu reißen, Sie zu motivieren und anzuspornen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Wir wollen es wissen.
„Laufen kann jeder der gesund ist“, sagt unser Trainer Ralf M. Lützner. „Um ein vernünftiges Training zu absolvieren, muss man das richtige Laufen lernen. Schnell überfordert man sonst seine Gelenke und beansprucht den Körper über die Grenzen. Damit schadet man am Ende seiner Gesundheit mehr, als es dem Körper gut tut.“ Laufen erlebt eine Renaissance, nicht nur in Dresden. Und das nicht zu Unrecht. Schließlich braucht es nicht mehr, als ein gutes Schuhwerk, einen sportlichen Willen und zwei bis dreimal wöchentlich eine reichliche Stunde Zeit. Unsere Disy-Laufgruppe trifft sich jeden Dienstag im Großen Garten. Ralf M. Lützner erklärt, dass „jeder mit ganz unterschiedlichen Vorraussetzungen an den Start geht. Daher ist es wichtig, mit einfachen Übungen erste Grundlagen zu vermitteln. Jeder Mensch und jeder Körper hat sein eigenes Belastungspotential. Es gibt kein allgemein gültiges Trainingsprogramm, jeder benötigt eine individuell angepasste Trainingsbelastung.“
Laufen will gelernt sein
Das sportliche Laufen, oder Jogging, ist natürlich keine neue Erfindung. Berühmt geworden durch den Lauf eines Siegesboten, von Marathon nach Athen im Jahre 490 v. u. Z., der noch heute die Distanz des gleichnamigen Wettkampfes vorgibt: 42,195 km. Unser Trainer hat diese Distanz mehrmals bestritten. Für unsere Disy- Laufgruppe ist das aber keine Teilnahmebedingung. Auf einen Marathon zu trainieren ist zwar möglich, aber keine Verpflichtung. Grundsätzlich soll die Leistungsfähigkeit verbessert werden, mit der Fähigkeit, einen 10-km-Lauf zu meistern. Auch ein Halbmarathon ist möglich. Ganz individuell wird jeder Teilnehmer im Training nach seiner Leistung, Ausdauer und Tagesform durch den Trainer eingestuft.
Das Gute am Ausdauertraining zu Fuß, ist der schnelle spürbare Erfolg. Schon nach wenigen Trainingseinheiten verbessert sich die Kondition spürbar. Die meisten können sich bestimmt noch an den 1000-m-Lauf im Sportunterricht erinnern. Praktisch ohne Vorbereitung hatte man das Gefühl, dass einem nach zwei Runden die Lunge heraus fällt und die Beine brennen. Diesem Alptraum tritt das Konzept von Trainer Ralf M. Lützner entgegen. „Wir beginnen mit einem leichten Aufwärmprogramm, an das sich eine Dehnpause anschließt. So kann sich jeder auf das Training einstellen. Dieser Einstieg ist sehr wichtig. Am Beginn einer Belastung baut unser Körper ein Defizit an Sauerstoff und Energie auf, welches durch die Pause nach der Erwärmung wieder ausgeglichen wird. Um die Pause effektiv zu nutzen, wird in dieser Zeit ein Programm aus Beweglichkeitsübungen absolviert. Danach beginnt man erst mit dem eigentlichen Training. Selten findet dabei ein Lauf im Ganzen statt. Stattdessen werden schnelle und langsame Phasen zu einem Intervalltraining kombiniert.“ Studien belegen mehrfach, dass die Intervall-Methode dem weit verbreiteten Dauerlauf in Punkto Leistungssteigerung deutlich überlegen ist. So erzählt Dana Melkus stolz, dass diese Art des Trainings bereits positive Wirkung zeigt: „Ich habe die Veränderungen am Körper deutlich bemerkt und einige Muskelgruppen gespürt, die mir vorher eher unbekannt waren. Aber das ist in Ordnung, ein anfänglicher Muskelkater gehört zum Training.“ Sie spricht von einem neuen, veränderten Körperbewusstsein und sagt nach dem Laufen: „Ich bin zwar geschafft, aber absolut glücklich“.
Schnell werden Sie merken, wie sich neben Ihrer Kondition auch die Leistungsfähigkeit verbessert. Zeitgleich werden durch das begleitende Übungsprogramm Muskelgruppen gekräftigt und dadurch Rückenbeschwerden gelindert. Diese Übungen sind auch wichtig, um etwaigen „Zipperlein“ beim Laufen vorzubeugen. Bald werden Sie das neue Gefühl wieder selbstsicher, ausgeglichener und agiler zu sein, nicht mehr missen wollen. Positive Nebeneffekte sind neben einer verbesserten Verdauung, ein stabiler Kreislauf und ein verbessertes Schlafverhalten. Und natürlich wird sich auch die Waage wieder in freundlichere Bereiche bewegen.
Top informiert durch die Laufsaison
In den nächsten Folgen in Disy und Disy men geben wir Ihnen Hinweise für eine gute Vorbereitung - von Beginn des Trainings bis an die Startlinie eines Volkslaufes. Neben Konditionsverbesserung und Schnelligkeit stehen auch Kraftübungen auf dem Programm. Bereits im Alltag können Sie mit diesen Übungen beginnen, um anschließend den Einstieg ins Lauftraining zu erleichtern. Wir geben Ihnen Hinweise für die richtige Kleidung, und helfen bei der Wahl eines geeigneten Sportschuhs. Wir haben Tipps und Ratschläge für Sie zusammengestellt, in welcher Situation Sie was am besten essen. Wir geben Empfehlungen, was Sie vor einem langen Lauf bzw. Wettkampf und was Sie direkt danach essen sollten. Freuen Sie sich auf informative und spannende Berichte und erleben Sie die Erfolge unserer Disy-Laufgruppe.
Disy sucht 15 Leser(innen), die das Lauftraining für uns testen wollen
Wenn Sie jetzt Lust auf eine sportliche Herausforderung bekommen haben, oder sich schon länger mit dem Gedanken tragen, mit Sport zu beginnen, dann beteiligen Sie sich doch aktiv am Training. Bei uns kann jeder(e) mitmachen, ganz gleich, ob Sie Marathon laufen, ein paar Kilo Gewicht reduzieren, oder einfach nur das Laufen lernen wollen. Voraussetzung ist, dass Sie keine gesundheitlichen Einschränkungen haben und Spaß an der Bewegung mitbringen. Die Termine werden Ihnen nach Anmeldung bekannt gegeben. Jeder hat das Training mit ganz unterschiedlichen Voraussetzungen begonnen. Cornelia Minge kam bereits mit ersten Lauferfahrungen, dagegen startete das Ehepaar Melkus mit weniger Kondition. Norbert Scholz, Ralf Lützner
Der Disy-Lauftrainer Ralf Lützner
Sein Trainingskonzepte heben sich vom typischen Lauf-dich-schlapp oder Bauch-Beine-Po-Programm deutlich ab. Bei ihm werden Trainingspläne individuell erstellt, die Ernährung dem persönlichen Typ und den Vorlieben angepasst und Strategien für die persönliche Motivation entwickelt.
Schon als Siebenjähriger war Ralf M. Lützner in seinen Laufschuhen zum Training und bei Wettkämpfen unterwegs. Nach dem Abitur und 12 Jahren Lauf- und Wettkampferfahrung besuchte er seine erste Trainerausbildung. Nach der Ausbildung zum Kfz-Mechaniker wurde er Zeitsoldat bei den Gebirgsjägern. Während der Bundeswehr absolvierte er ein Fernstudium zum Fitnessfachwirt. Nach weiteren Qualifikationen zum Gesundheitstrainer und Ernährungsberater verschrieb er sich 1999 ganz dem Trainergeschäft. Wenn man ihm heute begegnet, ist es unvorstellbar, dass er mit 19 Jahren Junioren-Sachsenmeister im Bodybuilding war.
Der 33-jährige Dresdner ist ein gefragter Fitnessexperte und Personaltrainer, der auch im MDR oder bei Jump Radio zu hören ist. Neben Personen aus Wirtschaft und Politik, betreute er auch die MDR-Fernsehmoderatoren Renè Kindermann und Ronny Krappmann. Zur Arbeit in seiner eigenen Traineragentur, organisiert er Ausbildungen, unterrichtet angehende Trainer und ist als Referent auf Kongressen und Fortbildungen für Ärzte live zu erleben. Da bleibt kaum Zeit für das eigene Training. Aber die durchschnittlich 50 Lauf- und Walking-Kilometern pro Tag mit seinen Kunden halten ihn fit.
So startet er auch heute noch bei Laufveranstaltungen. Bisher waren es 14 Marathonläufe. Einer davon fand in 900 Meter Tiefe, im Kali-Bergwerk statt. Dreimal in Folge absolvierte er die Supermarathondistanz von 72,7 km beim Rennsteiglauf. Im letzten Jahr stellte er sich dann einem ganz besonderen Erlebnis, dem Transalpine-Run. Dieser führt in 8 Tagen, mit 14.000 Höhenmetern, über eine Gesamtstrecke von 240 km vom deutschen Oberstdorf über die Alpen bis nach Latsch ins Vinschgau (Südtirol).
3 Mitglieder im Disy Running Team
Dana Melkus (32) ist Inhaberin von zwei Bekleidungsgeschäften in Dresden und Bautzen. Sie hat zwei Kinder im Alter von fünf und sieben Jahren. Leider hat sie bis heute nur unregelmäßig Zeit für Sport. Das soll sich nun endlich ändern. Sie geht zweimal pro Woche selbstständig laufen und trainiert in unserer Disy Laufgruppe.
Grundlagen: „Ich habe früher einmal Revuetanz trainiert und habe mich damit fit gehalten. Aber seit ich Selbständig bin und die Kinder habe, ist der Sport auf der Strecke geblieben. Mit Ausdauertraining musste ich wieder bei Null anfangen.“
Bisherige Aktivitäten: „Wenn ich es einrichten kann, mache ich regelmäßig Yoga. Auch gehe ich ab und zu Schwimmen.“
Zielstellung: Dana arbeitet nicht direkt auf einen Marathonlauf hin. Für sie ist einfach das Training sehr wichtig. Ein 10 km Lauf ist realistisch, vielleicht auch ein Halbmarathon. Neben der verbesserten Ausdauer steht auch die Gewichtsabnahme auf dem Wunschzettel. „Im September habe ich meinen zehnten Hochzeitstag und möchte wieder in das alte Brautkleid passen, das spornt an.“
Bisheriges Fazit: „Ich habe die körperlichen Veränderungen schon nach wenigen Malen gespürt. Die Ernährung haben wir zu Hause umgestellt und verzichten jetzt gelegentlich auf Kohlehydrate. Wir essen mehr Salat und Gemüse, statt Brot und Kartoffeln. Das ist viel besser und angenehmer, als eine Diät. Von solchen Radikalkuren halte ich nichts.“
Ronny Melkus (33) ist ein Spross der bekannten Rennfahrerfamilie und Ehemann von Laufpartnerin Dana. Er betreibt eine Kartbahn und fährt selbst Autorennen. Er hat sich dem Disy Training durch Initiative seiner Frau angeschlossen. Ihm ist wichtig, dass es unter professioneller Führung und Anleitung geschieht.
Grundlagen: „Früher hatte ich eine deutlich bessere Kondition. Ich ging in Eigenregie joggen und regelmäßig ins Fitnesscenter.“ Seit Ende der Neunziger hatte er keine Zeit mehr und stellte das Training fast vollständig ein.
Bisherige Aktivitäten: Als begeisterter Motorsportler ist er ständig in Bewegung. Das Fahren auf der Rennstrecke ist sehr anstrengend, aber kein Ersatz für ein Konditionstraining.
Zielstellung: „Wenn man schon mal fit war, ist der Anspruch hoch, da auch wieder hinzukommen. Mit der Ernährungsumstellung und dem regelmäßigen Training, soll daraus ein Programm für die Zukunft werden. Außerdem möchte ich gern sechs Kilo abnehmen, zwei habe ich schon geschafft. Mein Wettkampfziel ist der Halbmarathon.“
Bisheriges Fazit: Konditionell und physische Leistung haben sich zum Positiven verändert . „Im Sommer werde ich wieder häufiger Rennen fahren, manche davon gehen mehrere Stunden. Da ist ein kräftiger und leistungsfähiger Körper unentbehrlich.“
Cornelia Minge (44) besitzt ein Bekleidungsgeschäft in Dresden. Sie ist oft lange im Geschäft oder auf Messen und Veranstaltungen unterwegs. Bis zu ihrem vierzigsten Geburtstag war sie sportlich sehr zurückhaltend.
Grundlagen: „An meinem vierzigsten Geburtstag habe ich mir gedacht: So kann das nicht weitergehen, du musst etwas machen. Mein Mann hat mit mir zusammen Schuhe und Bekleidung ausgesucht. Seit dem Laufe ich zweimal pro Woche.“
Bisherige Aktivitäten: Mit dem eigenen Lauftraining hat Cornelia bereits einen Halbmarathon absolviert. Ein Fitnessstudio kam für sie nie in Betracht.
Zielstellung: „Ich möchte sehen, was ich tatsächlich schaffen kann und auch einmal einen Marathon mitlaufen.“
Bisheriges Fazit: Durch ihr eigenes Laufprogramm weiß Cornelia, wie schnell sich Erfolge in Ausdauer und Fitness einstellen. Für das große Ziel, Marathon, braucht sie aber die Hilfe eines Profis. Nach dem Training mit Ralf Lützner hat sich auch ihr Leistungsstand deutlich verbessert.